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Nov 02, 2023

에이 16

일반적으로 모든 근육을 단련하는 운동을 목표로 삼아야 합니다.

일반적으로 최적의 기능을 위해서는 매주 신체의 모든 근육을 대상으로 하는 운동을 목표로 삼아야 합니다. 전신 운동을 매일 할 필요는 없지만 일주일 동안의 훈련을 계획할 때 어느 시점에서는 모든 근육을 목표로 삼아야 합니다.

상체 운동의 경우 등과 어깨를 집중적으로 단련하는 운동을 통합하면 성공할 수 있습니다. 결국, 이것은 전 세계에서 움직이는 방식에 영향을 미치는 자세 근육입니다. 등과 어깨 근력 훈련 세션은 "문을 닫거나 바닥에서 물건을 꺼내거나 비행기에 탑승할 때 머리 위 선반에서 여행 가방을 꺼내는 등 일상적인 움직임에 도움이 될 수 있습니다"라고 Alo는 말합니다. 근력 트레이너 Roxie Jones를 움직입니다. "향후 어깨 부상을 예방하고 등을 매우 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다."

강한 등받이는 척추를 지지하고 안정시키며, 자세를 개선하고, 근육이 약해지고 제대로 동원되지 않고 발사되지 않을 때 흔히 발생하는 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

등과 어깨 운동이 왜 그렇게 잘 어울리는 걸까요? 첫째, 함께 하면 시간 효율성이 더 높아지고 두 근육 그룹을 동시에 목표로 하는 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 둘째, 등은 주요 근육 그룹이고 어깨는 "보조" 근육으로 간주되기 때문에 서로를 보완하므로 일주일 내내 땀을 흘리는 동안 과도하게 사용하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

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등과 어깨 여행을 어디서 시작해야 할지 확신이 없다면 Jones는 단 16분 만에 할 수 있는 Well+Good의 "Good Moves" 시리즈를 위한 등과 어깨 운동 루틴을 구성했습니다. 관절에 윤활유를 공급하기 위한 두 가지 준비 운동으로 시작한 다음, 두 가지 근력 운동과 각각 한 가지 활성 회복 운동이 포함된 두 가지 슈퍼세트가 이어집니다. 루틴은 위의 비디오를 확인하거나 아래 단계를 따르십시오.

형식: 2개 동작으로 구성된 워밍업 세트 1개와 3개 동작으로 구성된 2개의 슈퍼세트(각 슈퍼세트는 2회).

필요한 장비: 라이트 1개와 미디엄 덤벨 또는 케틀벨 1개.

누구를 위한 운동인가요?: 등과 어깨의 근력과 가동성을 향상시키고 싶은 모든 사람을 위한 모든 수준의 운동입니다. 무게 및/또는 반복 횟수를 늘리거나 줄여 난이도를 조정하세요.

워밍업

워밍업을 2회 반복합니다.

슈퍼세트 A

슈퍼세트 A를 두 번 반복합니다.

슈퍼세트 B

슈퍼세트 B를 두 번 반복합니다.

자신만의 등과 어깨 루틴을 만들고 싶으신가요? 우리가 가장 좋아하는 다른 동작은 다음과 같습니다.

로우는 허리를 위해 할 수 있는 최고의 운동 중 하나이며, 벤트오버 로우, 싱글 암 로우 등 다양한 변형 운동이 있습니다.

방법: 무릎을 약간 구부리고 몸통을 45도 각도로 기울인 상태에서 양손에 하나씩 덤벨 한 쌍을 바닥에 댑니다. 코어에 힘이 들어가고 등이 자연스러운 위치에 있어야 합니다. 제어하면서 팔꿈치를 뒤로 약간 바깥쪽으로 밀어냅니다. 2초간 유지한 후 팔을 시작 위치로 되돌립니다.

이 맨몸 운동은 쉬워 보이지만 몇 번 반복하면 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 것입니다.

방법: 바닥에 엎드려 누워 시작하세요. 제어하면서 팔과 다리를 동시에 땅에서 들어 올리면서 둔근과 복근을 사용하세요. 몇 초 동안 자세를 유지한 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

예, 둔근 다리는 엉덩이에 좋지만 허리 근육을 강화하여 척추를 안정시키는 데도 도움이 됩니다.

방법: 팔을 완전히 뻗고 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리면서 시작하세요. 무릎과 발목이 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이를 부드럽게 쥐어짜고 등을 땅에서 들어 올리면서 발뒤꿈치를 땅에 밀어 넣으세요. 척추는 중립 위치에 있어야 하며, 등이 굽거나 구부러지지 않아야 합니다. 최고 동작 지점에서 2~3초 동안 유지한 후 다시 내려 시작 위치로 돌아옵니다.