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Oct 15, 2023

집에서 강력한 대퇴사두근을 키우기 위한 10가지 레그 프레스 대안

탄탄하고 근육질의 하체를 만드는 데 있어 레그 프레스는

강하고 근육질의 하체를 만드는 데 있어서 레그 프레스는 해볼 만한 가치가 있는 운동입니다. 그러나 레그 프레스를 이용할 수 없는 경우에도 머신 없이도 효과를 얻고 다리를 강화할 수 있습니다.

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"레그 프레스는 신체의 두 가지 다른 부분을 고정시켜 [다리]에 과부하가 걸리는 측면에서 훨씬 더 무거워지게 해줍니다."라고 공인 개인 트레이너이자 BattleGround Fitness 이사인 CPT Brandon Lirio는 말합니다. 더 많은 근육 성장을 자극하기 위해 상당한 중량을 추가할 수 있으며, 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근의 경우 더욱 그렇습니다.

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그리고 스쿼트에 어려움을 겪는다면 레그 프레스는 안전과 편안함을 위한 독특한 이점을 제공한다고 사우스 캐롤라이나 대학의 운동 과학과 학과장이자 공인 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 CSCS 박사인 Shawn Arent는 말합니다.

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"[레그 프레스]에는 균형이 필요하지 않습니다. 누군가가 한쪽 또는 다른 쪽을 선호하거나 등을 가로지르는 바벨로 균형이 좋지 않은 경우 레그 프레스를 사용하면 균형 없이 저항과 하중을 가할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. .

이는 노인들이 다른 운동에서 균형을 맞추면서 힘을 얻는 데 아주 좋습니다. 그리고 허리와 목을 조심하려고 한다면 다리 프레스는 백 스쿼트를 대체하는 좋은 방법입니다. 다리에 부담을 주면서도 척추에 부담을 주지 않기 때문입니다.

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그렇다면 체육관에 갈 수 없는 경우(또는 체육관에 레그 프레스가 없는 경우) 어떻게 레그 프레스 기계의 근력 강화 효과를 재현할 수 있습니까? 이 10가지 레그 프레스 대안(일부는 장비가 필요하지 않음)은 더욱 강력한 하체를 만드는 데 훌륭한 대안입니다.

다리를 90도 정도 구부린 채 등을 벽에 기대는 고전적인 벽 앉기 운동은 대퇴사두근 버너이며 레그 프레스의 많은 이점을 제공합니다. Jarrod Nobbe, CSCS, 역도 코치 Athletic Lab 역도 팀은 말합니다.

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"우리는 척추에 하중을 가하지 않습니다. 상체는 벽에 고정되어 있기 때문에 지지되지만 여전히 맞물려 있습니다."라고 그는 말합니다. "스쿼트를 하는 데 필요한 이동성에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 모터 제어에 대해 걱정할 필요가 없습니다."

벽에 앉는 자세는 수정하기 쉽습니다. 허벅지의 각도를 늘리거나 줄여 엉덩이가 무릎과 동일하거나 무릎 위에 위치하도록 하면 움직임을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그리고 앉은 자세를 유지하는 시간을 늘리거나 허벅지에 무게를 더하거나 가슴에 기대어 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

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또한 레그 프레스와 마찬가지로 발의 위치에 따라 이 동작이 도전하는 방식이 바뀔 수 있습니다.

레그 프레스에서 발을 발 패드의 더 높은 위치에 놓으면 햄스트링과 둔근이 조금 더 맞물리게 되고, 발을 더 ​​낮게 위치시키면 대퇴사두근이 손상될 것이라고 Nobbe는 말합니다. 벽에 앉은 상태에서 발의 위치를 ​​변경하여 발을 더 ​​넓게, 더 좁게, 더 멀리 또는 더 가깝게 만드는 것도 새로운 도전이 될 수 있습니다.

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Nobbe의 제안: 15~20초 유지를 3~5세트로 시작하세요. 5세트에 도달하면 각 홀드의 길이를 늘려서 홀드당 25~30초를 목표로 하세요.

대부분의 사람들은 레그 프레스의 미는 부분을 "리프트"라고 생각하지만 동작의 하강 부분(이센트릭이라고 함)을 제어하는 ​​것도 중요합니다. ‌Journal of Strength and Conditioning Research‌의 2017년 9월 리뷰에서 과학자들은 운동의 편심 부분이 실제로 리프트의 동심 또는 "푸시" 부분보다 약간 더 많은 근육 크기를 만든다는 사실을 발견했습니다.

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Never Past Your Prime의 소유주이자 CSCS인 Greg Pignataro는 아주 천천히 앉는 것만으로도 대퇴사두근이 지배하는 레그 프레스의 편심 동작 중 일부를 흉내낼 수 있다고 말합니다.