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May 31, 2023

다리를 크게 키우는 11가지 최고의 햄스트링 운동

다리의 팔뚝으로 알려져 있습니다. 이러한 움직임을 활용해야 합니다.

다리의 팔뚝으로 알려져 있습니다. 총만큼 세게 펌핑하려면 이러한 움직임을 사용해야 합니다.

다리 훈련에 있어 햄스트링은 매우 강력한 부위입니다. 올바르게 수행하면 전신 근력이 강화될 뿐만 아니라 운동 능력이 향상되고 스포츠 성능이 향상됩니다. 더 강한 햄스트링은 또한 스쿼트와 데드리프트에서 성능을 향상시켜 더 많은 것을 들어올릴 수 있습니다.

네, 햄스트링은 가장 중요한 근육 그룹은 아니지만 걷기, 달리기, 점프는 물론 운동까지 거의 모든 일상 활동에서 중요한 역할을 합니다. 최근 연구에 따르면 더 큰 햄스트링은 더 빠른 스프린트 성능과 직접적으로 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.

더욱 강하고 폭발적인 햄스트링을 구축하면 체육관 안팎에서 성과가 극적으로 향상된다는 것은 매우 분명합니다.

운 좋게도 햄스트링을 강화하고, 크기를 늘리고, 힘을 증가시키는 최고의 동작 11가지를 알려드립니다. 다음 다리의 날에 이들 중 몇 개를 던져보세요.

하지만 먼저 간단한 해부학 수업을 들어보세요.

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의 근육으로 구성되며, 무릎 뒤쪽부터 둔근까지 이어집니다. 이 근육은 시너지 효과를 발휘하여 안정성을 제공하고 폭발적인 힘을 생성하며 다방향 움직임을 촉진합니다.

햄스트링의 슈퍼스타는 대퇴이두근입니다. 길고 짧은 머리로 구성된 이 근육은 허벅지 바깥쪽 뒷부분을 지배합니다. 대퇴이두근은 무릎 관절을 구부리고 고관절을 확장하는 데 핵심적인 역할을 하며 달리기, 점프, 폭발적인 움직임에 매우 중요합니다.

다음은 반건양근입니다. 힘줄과 같은 구조를 가진 이 근육은 무릎 굴곡과 고관절 확장에 필수적인 지원을 제공합니다. 뛰어난 유연성과 힘 생성 능력으로 인해 단거리 달리기, 데드리프트, 하체 운동 중 안정성 유지 등 다양한 활동에 매우 유용합니다.

햄스트링 트라이어드를 완성하는 것이 반막근(semimembranosus)입니다. 반건양근 아래에 자리잡은 이 근육은 무릎 굴곡, 고관절 신전 및 회전을 담당합니다. 독특한 위치와 기능은 전반적인 햄스트링의 힘과 안정성에 기여하여 효율적인 움직임과 부상 예방을 가능하게 합니다.

전통적인 스쿼트와 데드리프트는 의심할 여지 없이 햄스트링에 크기와 힘을 더해줍니다. 하지만 당신은 이미 그런 일을 하고 있죠, 그렇죠? 이러한 움직임은 거울에서 볼 수 없는 다리 부분에 초점을 맞춥니다. 모든 시설이 완비된 체육관에서 훈련하든, 집에 기본 키트를 가지고 훈련하든, 아니면 자신의 몸무게로 훈련하든 상관없이 여기에 햄스트링 운동이 있습니다.

왜: 전통적인 데드리프트를 약간 변형한 버전입니다. 무릎을 고정된 각도로 유지하면 대퇴사두근이 방정식에서 벗어나 햄스트링이 완전히 펴질 수 있습니다. 유연성이 부족하고 바 또는 덤벨을 땅에 다시 가져오기 위해 등을 둥글게 돌리는 경우, 전통적인 데드리프트로 첫 번째 반복을 수행한 다음 가동성이 허용하는 한도까지만 중량을 낮추십시오. 당신은 햄스트링에 깊은 스트레칭을 느낍니다.

양식 확인:바벨이나 덤벨 또는 케틀벨 한 쌍을 엉덩이 높이까지 들어 올리고, 발은 어깨 너비로 벌리고 둔근은 긴장시킵니다(ㅏ ). 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 바를 바닥쪽으로 내립니다.비 ), 어깨를 뒤로 꼬집고 등을 편평하게 유지합니다. 햄스트링에 스트레칭이 느껴지면 잠시 멈추고 시작 위치로 들어 올리십시오. 각 반복 횟수를 천천히 조절하고, 허리에 통증이 느껴지기 시작하면 세트를 끝내고 휴식을 취하세요.

왜: 케틀벨 스윙을 하면 데드리프트나 스쿼트만큼 많은 중량을 사용할 수는 없지만, 체중 감량으로 인해 속도가 향상됩니다. 브레이싱 및 감속 전에 워프 속도로 가속하도록 햄스트링을 훈련시키는 매우 폭발적인 움직임입니다. 거의 모든 스포츠에 적용되는 운동 능력을 구축하는 데 적합합니다.