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Oct 13, 2023

탄력 있는 저항 밴드를 사용하면 역기를 드는 것만큼 강해질 수 있습니다.

과학자들은 탄성 저항 밴드에 대한 연구를 검토하고 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

과학자들은 탄성 저항 밴드에 대한 연구를 검토한 결과, 탄성 밴드를 사용한 근력 운동이 상체와 하체 모두에 무거운 중량을 드는 것과 동일한 근력 증가를 가져올 수 있다는 결론을 내렸습니다(SAGE Open Med, 2019년 2월 19일;7:2050312119831116). 연구에서의 훈련은 4-12주 동안 주 2-5회 범위였습니다. 연구에서는 다음 사이에 근력 증가에 차이가 없음을 발견했습니다. Arthritis Rheum, 2008; 59(10): 1488-1494) 또는 섬유근육통(Cochrane Database Syst Rev, 2013; 20(12): CD010884).

탄력 밴드는 부상으로 이어질 가능성이 적습니다. 운동만으로는 더 강해지지 않습니다. 만약 그렇다면 마라톤 선수는 가장 크고 강한 근육을 갖게 될 것입니다. 근육을 더 강하게 만들고 싶다면 근섬유를 손상시킬 만큼 강한 저항에 맞서 근육을 운동해야 합니다. 그러면 근육이 치유되면 더 강해질 것입니다.

중·노년층이 역도 프로그램을 시작할 때, 자신이 할 수 있는 가장 무거운 역기를 10회 연속으로 들고 10회씩 3세트를 하는 젊은 사람들처럼 훈련하려다 부상을 당하는 경우가 많다. 그들은 다음 며칠 동안 통증을 느끼고 통증이 사라지면 보통 일주일에 2~3회 다시 무거운 무게를 들게 됩니다. 이러한 유형의 훈련은 노인과 초보 역도 선수에게 부상을 입히는 경우가 많아 훈련 프로그램이 종료됩니다. 중년 및 노년층이 부상을 예방하는 가장 좋은 방법은 가벼운 무게를 드는 것입니다.

나이가 들수록 근육 섬유가 줄어들고 무거운 중량을 들어올리면 부상 위험이 현저히 높아집니다. 따라서 더 많은 반복으로 더 가벼운 무게를 들어 올리거나 무거운 무게나 근력 훈련 기계 대신 탄력 있는 스트레치 밴드를 사용하면 부상을 입을 가능성이 줄어듭니다. 더 크고 더 강한 근육을 키우는 방법에 관한 22개 연구를 검토한 결과, 대부분의 훈련된 운동선수가 더 적은 횟수로 더 무거운 중량을 사용하여 더 많은 근력을 얻었음에도 불구하고 나이가 많고 훈련받지 않은 사람이 더 큰 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 더 많은 반복으로 더 가벼운 중량을 사용하는 것이라는 사실이 밝혀졌습니다. 반복 (Human Movement, 2020년 7월 23일;21(4):18-29).

나이가 들면서 근력 훈련이 필요한 이유 근육은 밧줄이 많은 가닥으로 구성되어 있는 것처럼 수십만 개의 개별 섬유로 구성됩니다. 각 근육 섬유는 단일 운동 신경의 지배를 받습니다. 노화가 진행됨에 따라 운동 신경이 손실되고, 신경이 손실될 때마다 신경이 지배하는 해당 근육 섬유도 손실됩니다. 예를 들어, 허벅지 앞쪽에 있는 내측광근에는 20세에는 약 800,000개의 근육 섬유가 포함되어 있지만 60세가 되면 약 250,000개의 섬유만 갖게 됩니다. 그러나 근섬유가 일차 신경을 잃으면 다른 섬유를 덮고 있는 다른 신경이 이동하여 자신의 일차 근섬유를 자극하는 것 외에도 해당 섬유를 자극할 수 있습니다. 일주일에 4~5회 훈련하는 50세 이상의 평생 경쟁적인 운동선수는 근육에 신경을 분포시키는 신경을 많이 잃지 않았으므로 운동선수가 아닌 동료보다 나이가 들어도 더 많은 근육 크기와 힘을 유지했습니다(The Physician and Sportsmedicine, 2011년 10월;39) (3):172-8).

근육이 강해지는 방법 각 근육 섬유는 근절이라고 불리는 일련의 블록으로 구성되어 있으며 끝에서 끝까지 늘어서 있습니다. 각 근절은 "Z선"으로 옆 근절에 연결됩니다. 근육 섬유는 길이에 따라 동일하게 수축하지 않습니다. 각 "Z 라인"에서만 수축합니다.

근육을 강화하려면 Z라인이 손상될 정도로 근육에 충분한 힘을 가해야 하는데, 이는 Z라인에 출혈과 부기가 나타나는 것으로 나타납니다. 역기를 들거나 어떤 형태의 저항 운동을 한 후 4~24시간 후에 시작되는 근육통의 느낌을 보면 Z라인이 손상되었음을 알 수 있습니다. Z라인에 붓기가 생기기까지 걸리는 시간입니다. 이를 지연 발병 근육통(DOMS)이라고 합니다. 근육이 손상될 정도로 강렬한 운동을 하면 근육이 더 강해져서 더 높은 하중을 견딜 수 있고 부상에 대한 저항력이 더 커집니다.