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May 19, 2023

미니 저항 밴드 운동 챌린지

이 작은 피트니스 도구는 강력한 성능을 발휘합니다. 로잘린 S. 프레이저(Rozalynn S. Frazier)는

이 작은 피트니스 도구는 강력한 성능을 발휘합니다.

Rozalynn S. Frazier는 수상 경력이 있는 멀티미디어 저널리스트이자 NASM 인증을 받은 개인 트레이너이자 뉴욕시에 거주하는 행동 변화 전문가입니다.

미니 저항 밴드를 사용하여 운동하는 것은 특히 집에서 근력을 키우는 좋은 방법입니다. 저항 밴드는 휴대가 간편하고 사용이 간편하며 매우 다재다능하고 근육 운동에 효과적입니다.

저항 밴드는 일반적으로 라텍스나 고무와 같은 합성 섬유로 만들어지며 운동할 때 팔, 다리, 발목에 감아 긴장감을 조성할 수 있습니다.

이 간단하고 슬림한 피트니스 장비에는 몇 가지 중요한 이점이 포함되어 있습니다. Sage Open Medicine에 발표된 2019년 리뷰 연구에 따르면 저항 밴드 훈련은 기존 체육관 장비 저항 훈련을 사용하는 것과 유사한 근력 향상을 제공하는 것으로 나타났습니다.

체중 감량에 관한 한, 생리학 개척지(Frontiers in Physiology)에 발표된 2022년 연구에서는 최소 4주 동안 사용된 세 가지 저항 훈련 유형(자체 체중, 저항 밴드 및 프리 웨이트)을 비교했습니다. 연구원들은 저항 밴드가 과체중인 사람들의 체지방을 감소시켜 신체 구성에 영향을 미칠 수 있다고 결론지었습니다. 저자들은 저항 밴드를 이용한 훈련이 프리 웨이트나 맨몸 운동을 포함한 다른 형태의 훈련보다 체지방 감소 측면에서 더 효과적이라고 판단했습니다.

이 작고 휴대 가능한 고무 조각은 거의 충분한 신용을 얻지 못합니다. 저항 밴드 운동은 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다.

이 21일 챌린지는 힘을 키우고 이동성을 얻는 데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다. 당신이 해야 할 일은 미니 밴드를 들고(저항을 선택하되 몇 가지 레벨을 준비해야 함) 집에 운동 공간을 마련하고 아래 지침을 따르는 것뿐입니다.

21일 동안 상체, 하체, 엉덩이, 복근 운동을 번갈아 가며 수행하게 됩니다(물론 휴식일도 포함).

각 운동의 총 시간은 특정 운동과 속도에 따라 다르지만, 나열된 각 운동에 대해 매일 12~15회씩 3세트를 수행해야 합니다.

마지막 날(21일)에는 각 카테고리(상체, 하체, 엉덩이, 복근)에서 하나의 운동을 선택하고 45초 동안 각 동작을 수행하는 "전체 바디 버너"를 수행합니다. 뒤로, 3라운드 동안, 각 라운드 사이에 60초 동안 휴식합니다.

이 21일 챌린지의 각 동작에 대한 예와 지침은 아래를 참조하세요.

이두근, 삼두근, 어깨, 광배근을 단련하는 다음 운동은 상체에 도전하게 됩니다.

오른쪽 무릎을 아래로 하고 왼발을 땅에 딛고 반 무릎을 꿇는 자세를 취하세요. 미니 밴드는 왼발 앞쪽에 있어야 합니다. 반대편을 오른손으로 잡으세요. 등을 편평하게 유지하고 앞으로 약간 몸을 기울이고 팔꿈치를 뒤로 당겨 오른쪽 엉덩이 근처까지 올리세요. 팔을 다시 내리고 시작하고 반복하세요. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 방향을 전환하세요.

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 오른손에 저항 밴드를 잡고 손바닥이 몸을 향하게 한 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부려 오른쪽 어깨 뒤쪽으로 내립니다. 왼손을 등 뒤로 허리 높이로 놓고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 다음 저항 밴드를 잡습니다. 왼팔을 안정되게 유지한 채 오른팔을 위로 쭉 뻗습니다. 천천히 허리를 낮추고 반복하세요. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 방향을 전환하세요.

오른쪽 무릎을 아래로 하고 왼발을 바닥에 편평하게 대고 반 무릎을 꿇는 자세를 취하세요. 미니 밴드는 왼쪽 무릎 틈에 있어야 합니다. 손바닥이 위를 향하도록 왼손으로 미니 밴드를 잡고 밴드를 어깨 방향으로 말아 올립니다. 천천히 밴드를 다시 낮추고 반복하세요. 원하는 횟수만큼 반복한 다음 방향을 전환하세요.

양손에 미니 밴드를 감고 두 주먹을 만듭니다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗습니다. 왼팔은 제자리에 유지한 채 오른팔을 아래로 당기고 오른쪽 팔꿈치를 90도 각도로 구부려 오른쪽 어깨와 일직선이 되도록 합니다. 천천히 오른팔을 머리 위로 들어올립니다. 왼쪽에서도 반복하세요. 팔을 번갈아 가며 원하는 만큼 반복하세요.