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Jan 07, 2024

4가지 저항 밴드 팔 운동으로 연약한 팔에 작별 인사를 해보세요.

저항밴드는 최고의 운동 변명거리입니다. 보관할 공간이 없음

저항밴드는 최고의 운동 변명거리입니다. 무게를 저장할 공간이 없나요? 항상 여행하시나요? 하루 종일 직장에 갇혀 계십니까? 괜찮아요! 필요한 것은 서랍, 토트백 또는 여행 가방에 쉽게 넣을 수 있는 저항 밴드뿐입니다. 밴드를 사용하면 웨이트와 동일한 방식으로 저항을 사용하여 작업할 수 있지만 한 가지 주요 차이점이 있습니다. 밴드가 더 팽팽해질수록(더 길어질수록) 더 어려워집니다. 웨이트를 사용하는 것과 동일한 동작을 많이 할 수 있고, 이를 사물에 고정할 수 있으므로 운동에서도 더욱 창의적이 될 수 있습니다. 다음 팔 운동은 단일 밴드를 활용하여 이두근, 삼두근 및 어깨를 목표로 합니다. .

저항 밴드에는 수많은 이점이 있지만 주목해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 보호를 위해 끝 부분을 꽉 잡고 몇 년 동안 서랍 속에 갇혀 있던 밴드를 사용하지 않도록 하세요. 고무는 오래됨에 따라 찢어짐이 거의 없으며 사용하면서 찢어질 가능성이 높아져 얼굴에 부상을 입힐 가능성이 있습니다. 아, 찰칵!

해야 할 일: 각 동작을 12회씩 한 세트씩 순서대로 수행하고, 세트 사이에 30초~1분간 휴식을 취하세요. 시리즈를 두 번 반복하십시오.

기어: 평평한 저항 밴드가 필요합니다. 장력은 색상과 제조업체에 따라 다릅니다. 노란색, 주황색, 빨간색은 일반적으로 더 쉬운 편이고 검은색이나 진한 파란색과 같은 어두운 색상은 일반적으로 더 어렵습니다.

시작하다: 5분 전에 미리 예열하세요. 원하는 경우 운동 시간을 연장하기 위해 마지막에 유산소 운동을 추가하거나, 유산소 운동을 위해 세트 사이에 점핑 잭을 30초 추가하세요.

이 운동은 팔뚝에 작용합니다. 발을 약간 비틀고 서서 앞발을 밴드 중앙에 놓고 손바닥이 앞을 향하도록 양 손으로 밴드 끝을 잡습니다. 복근을 고정하고 팔뚝을 움직이지 않은 상태에서 손을 가슴쪽으로 구부립니다. 천천히 손을 옆으로 내리고 반복하십시오.

이 운동은 어깨에 효과가 있습니다. 발을 약간 비틀고 서서 앞발을 밴드 중앙에 놓고 손바닥이 허벅지를 향하게 하여 양쪽 손으로 밴드 끝을 잡습니다. 어깨를 아래로 유지하고, 팔꿈치를 약간 구부리고, 복부에 힘을 주고, 팔을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올리세요. 한 번 세었다가 팔을 내리고 반복하세요.

이 운동은 등과 팔뚝에 효과적입니다. 밴드가 튀어나오지 않도록 발의 아치 부분을 밴드 중앙에 감싸고 앉으십시오. 양손으로 밴드 끝을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 한 다음 팔을 발 쪽으로 뻗습니다. 이 시점에서 밴드는 느슨해져서는 안 됩니다. 키가 크고 앉아서 팔꿈치를 뒤로 당기고 견갑골을 조이고 가슴을 들어 올리십시오. 한 카운트 동안 누르고 있다가 천천히 손을 떼고 반복하세요.

이 운동은 삼두근에 효과적입니다. 밴드의 한쪽 끝을 오른발로 잡고 오른손으로 반대쪽 끝을 잡습니다. 오른팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손이 머리 뒤에 놓이고 팔꿈치가 위를 향하도록 합니다. 밴드는 직선이어야 하지만 여기서는 팽팽하지 않아야 합니다. 윗팔은 그대로 유지하고 복근은 맞물린 상태에서 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 한 카운트 동안 누른 다음 낮추고 반복하십시오. 모든 반복을 수행한 다음 팔을 바꿔 세트를 완료하세요.

이 기사의 버전은 파트너 잡지인 Get in Shape 2022에 게재되었습니다.