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Jun 22, 2023

모든 근육 그룹을 위한 최고의 저항 밴드 운동 20가지

우리는 이 글의 일부 링크를 통해 구매한 제품에 대해 수수료를 받습니다.

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하나의 고무줄로 더 강한 몸을 만드세요. 저항군에 합류할 시간이다

요즘 저항 밴드 운동은 여전히 ​​활용도가 낮으며 크기와 강도를 고려하는 데 간과되고 있습니다. 그러나 올바른 저항 밴드 운동을 사용하면 하나의 고무줄만으로도 모든 주요 근육 그룹을 성장시킬 수 있습니다.

게다가 밴드의 휴대성도 뒤처지지 않습니다. 가정용, 야외 운동, 호텔 세션은 물론 체육관의 좁은 공간을 활용하는 데에도 이상적입니다. 침대 기둥에 고리로 걸거나, 나뭇가지에 걸거나, 발 밑에 고정하여 어디에서나 힘든 전신 운동을 할 수 있습니다.

'저항 밴드는 덤벨과 같은 전통적인 무게로 생각할 수 있는 거의 모든 운동을 자체적으로 수행하는 데 사용할 수 있습니다'라고 공인 개인 트레이너인 Jack Hanrahan은 설명합니다. '도어 앵커를 사용하면 풀다운 및 체스트 프레스와 같은 케이블 머신 운동을 재현할 수 있습니다.'라고 그는 말합니다. '또는 신체 부하 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수도 있습니다.'

저항 밴드 운동을 시작하면 이 고기능 키트 없이 무엇을 했는지 궁금할 것입니다. 여기에서는 저항 밴드 운동이 효과가 있는 이유를 설명하고 밴드의 이점을 공개하며 모든 근육 그룹에 가장 적합한 20가지 동작을 공유합니다.

저항 밴드 운동은 표면적으로는 평범해 보일 수 있지만 근력 운동에 심각한 가치를 더할 수 있습니다. 그 이유는 전체 담당자가 똑같이 무겁게 유지되는 덤벨, 케틀벨 및 웨이트 플레이트와 달리 저항 밴드는 떼어질수록 점점 더 어려워지기 때문입니다.

'저항 밴드를 늘리면 근육이 극복해야 하는 긴장의 양이 증가합니다.'라고 Hanrahan은 말합니다. '밴드의 두께에 따라 1kg 미만부터 최대 90kg까지 다양합니다.' 올바른 저항 밴드를 올바른 운동에 맞추는 것은 '강력한 근육 형성 자극'을 유도한다고 그는 말합니다.

팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 기본적인 맨몸 운동의 강도를 높이는 것 외에도 밴드를 다른 역도 키트와 함께 사용하여 헤비급 결과에 맞게 저항을 조정할 수 있습니다. 운동을 더 쉽게 하고 자세를 개선할 수 있습니다. 풀업에 저항 밴드를 추가하여 가슴을 바까지 가져오거나, 반대로 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

FLEX Chelsea의 PT인 Tash Lankester는 '저항 밴드는 이미 가지고 있는 중량에 대한 부하를 증가시키는 좋은 방법입니다.'라고 말합니다. 예를 들어 바벨 데드리프트가 있습니다. 긴 저항 밴드를 사용하여 각 플레이트 바깥쪽에 끝을 걸고 밴드 위에 서세요.'라고 그녀는 말합니다. '이것은 추가 웨이트 플레이트를 구입하지 않고도 하중을 증가시킬 것입니다.'

저항 밴드 광기에 대한 방법이 있습니다. 위스콘신 대학의 연구자들이 스쿼트의 최대 힘과 파워를 측정했을 때, 저항 밴드와 프리 웨이트를 동시에 사용하는 것이 프리 웨이트만 사용하는 것보다 상당한 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 더 말할 필요가 있나요?

아래에서 알 수 있듯이 훈련 계획에 밴드를 포함시키는 데는 수많은 이유가 있습니다.

이두근 컬과 같은 운동을 수행하기 위해 설정된 중량을 사용할 때 '근육이 실제로 자극에 노출되지 않는 지점'이 반복의 상단 근처에 있다고 Lankester는 말합니다. 저항 밴드를 사용하면 근육이 전체 동작 범위에 걸쳐 지속적인 긴장을 받게 됩니다. 결과? 더 큰 이득.

저항 밴드는 담당자의 자연적인 힘 곡선과 함께 작동하므로 약한 부분을 지지해 줍니다. '저항 밴드는 근육이 늘어날 때 리프트의 바닥 위치에서 가장 적은 양의 장력을 생성합니다'라고 Hanrahan은 말합니다. '이것은 덤벨이나 바벨과 같은 전통적인 로딩 도구를 사용할 때보다 관절에 더 적은 힘이 가해진다는 것을 의미합니다.'

전신 운동을 수행하든 특정 근육 그룹을 대상으로 하든 '저항 밴드는 가장 다양한 로딩 방법'이라고 Hanrahan은 말합니다. '당신이 가장 좋아하는 덤벨 및 케이블 머신 운동을 수행하기 위해 단독으로 사용할 수 있으며 더 많은 저항을 추가하기 위해 웨이트와 함께 사용할 수 있습니다.'