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May 17, 2023

10가지 최고의 고관절 굴곡근 운동

이러한 움직임은 기능적인 다리 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

이러한 움직임은 기능적인 다리 근력을 키우는 데 도움이 됩니다.

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고관절 굴근에 관해서는 스트레칭에 집중(또는 우리의 경우 집착)할 가능성이 높습니다. 그러나 이 중요한 근육 그룹에는 아마도 간과하고 있는 핵심 요소인 근력 강화가 있습니다. 고관절 굴곡근 강화 운동은 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 오르막길 걷기, 계단 오르기 등의 일상 활동을 더 쉽게 만들어줍니다.

이 가이드에서는 고관절 굴근에 집중해야 하는 이유를 설명하고 기능적 다리 근력을 키우기 위한 다양한 운동을 제공합니다.

고관절 굴곡근은 고관절과 골반 앞쪽에 위치하여 다리를 굴곡시키는 데 도움을 주는 근육 그룹입니다. 고관절 굴곡은 무릎을 가슴 가까이로 들어 올려 구부린 자세로 움직일 때 발생하는 동작입니다.

고관절 굴근의 주요 근육은 대요근과 장골입니다. 이들 근육을 합쳐서 장요근(iliopsoas)이라고 합니다. 이 그룹의 다른 중요한 근육으로는 대퇴직근(사두근 중 하나), 봉공근 및 흉근이 있습니다.

고관절 굴곡근 강화 운동은 원치 않는 불편함과 부상을 방지하는 데 중요합니다. 고관절 굴곡근이 약하면 허리, 고관절, 무릎 통증이 나타날 수 있으며, 달릴 때 효율성도 떨어지게 됩니다. 고관절 굴곡근의 힘이 부족하면 엉덩이와 무릎의 정렬 문제가 발생하여 추간판 탈출, 신경 압박, 대퇴사두근 긴장과 같은 특정 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.

체력 수준과 고관절 굴근의 강도에 따라 체중만 필요한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 근력을 키울 때 발목 웨이트를 추가하거나 저항 밴드를 사용하는 단계로 진행하세요.

다음 연습의 두 세트로 시작하십시오. 강해지면 세 번째 세트를 추가하거나 더 단단한 저항 밴드로 교체하세요. 이러한 운동 중 일부에는 일반적으로 체육관에서 찾을 수 있는 TRX 서스펜션 스트랩이나 케틀벨이 필요합니다.

이 운동은 초보자에게 훌륭한 옵션입니다. 체중만을 사용하여 이 동작을 연습해 보세요. 동작에 익숙해지면 발목 웨이트 세트를 추가할 수 있습니다.

1. 등을 대고 눕습니다. 한쪽 무릎을 구부리고 그 다리의 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 다른 쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗습니다.2. 지지를 위해 손을 옆구리에 놓으십시오.3. 고관절 굴곡근을 사용하여 곧게 편 다리를 천천히 천장을 향해 들어 올립니다. 무릎을 곧게 펴고 발가락이 천장을 향하도록 유지합니다.4. 동작 범위의 최고 지점에서 잠시 멈춥니다. 이 위치는 햄스트링 유연성에 따라 달라집니다. 가동성이 좋아도 다리를 바닥과 90도 각도 이상으로 뻗으면 안 됩니다.5. 천천히 다리를 다시 아래로 내립니다. 발뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 살짝 높게 유지하세요. 발뒤꿈치가 바닥 바로 위에 있으면 고관절 굴근을 다시 사용하고 다리를 다시 들어 올리세요. 반대쪽으로 전환하기 전에 15~20회 반복하세요.

이 운동에는 작은 루프 저항 밴드나 전리품 밴드가 필요합니다.

1. 작은 루프 저항 밴드 또는 전리품 밴드 안에 두 발을 모두 넣습니다.2. 한 발을 땅에 단단히 고정하십시오. 반대쪽 다리의 무릎을 가슴 쪽으로 끌어 올려 운동 밴드의 저항에 맞서 당깁니다. 좋은 자세를 유지하세요. 한쪽으로 기대거나 허리를 굽히지 마세요.3. 고관절 굴곡근의 등척성 근력을 강화하려면 최고 위치에서 잠시 멈춰주세요.4. 천천히 발을 다시 아래로 내립니다.5. 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 15회 반복하세요.

워킹 런지(정적 스플릿 스쿼트라고도 함)는 고관절 굴곡근 전체뿐만 아니라 종아리와 대퇴사두근을 포함한 하체의 주요 근육에 힘을 키워줍니다. 엉덩이의 가동성에 따라 이 운동이 엉덩이 굴곡근을 스트레칭하는 데 도움이 될 수도 있습니다.